02
跑步中饮食:多摄取水分、电解质
营养师张佩蓉建议,运动时间若在1个小时以内,可每隔10至15分钟补充约200ml至300ml的水分即可。
跑步时间若超过1个小时,⼤量的电解质会随汗液流失,如果没有适当补充,可能会导致电解质不平衡,容易出现抽筋等问题。
建议除了补充水分外,还要补充电解质,可以喝点运动饮料、柠檬片沾盐巴或梅粉,或是吃颗盐碇、盐糖。
此外,若跑步时间长,且强度高,建议每隔半小时补充适量好消化的糖类,如香蕉、饼干等,可以增强耐力并防止低血糖及飢饿感。
03
跑步后饮食:补蛋白质+碳水化合物助长肌肉
营养师张佩蓉指出,跑步后1个小时内补充食物不仅不会变胖,还是吸收营养素的最佳时机。
跑步后肌肉纤维会损伤,补充碳水化合物、蛋白质及水分,可以修补肌肉、促进新陈代谢,让肌肉组织变⼤、变强壮。
建议跑步后吃含碳水化合物与蛋白质(以3至4:1比例组成)的食物,如1个三⾓饭团+茶叶蛋、香蕉+豆浆、地瓜+牛奶等,以供给肌肉足够的养分。
———— / END / ————
跑步三分跑,七分吃,循序渐进的力量训练和营养摄入很重要。
对于广大跑者来说,跑步饮食可不能马虎,因为这不仅会影响到训练效果和比赛成绩,还可能会导致身体出现低血糖、胃部不适的状况。
因此,再次总结全文,关于跑步前中后的饮食经验,加深大家的认知。
跑步前⼀定要吃碳水化合物,才能快速提供运动时所需的能量;
跑步中则着重水分与电解质摄取;
跑步后补充⼀点碳水化合物及蛋白质食物。
则能帮助肌肉修补、促进新陈代谢,让肌肉组织变大、变强壮。
跑步前⼀定要吃碳水化合物,才能快速提供运动时所需的能量;
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